Gogo Karaダイエット：朝のバナナダイエット

私は運動が好きじゃありません。キツイ食事制限も嫌いです。

そんな私でも、1ヶ月で2kgくらいなら簡単に落とすことができました。

何をしたかというと、1日1回の食事制限をしただけ。しかも、決して難しくなく簡単なものです。

先に言っておきますが、ダイエット食品やダイエットサプリは使ってないので、それらの紹介記事ではありません。

ここでは、私が実際に試して痩せたラクな食事制限をご紹介しています。

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今まで食事制限が続かなかったワケ

今まで何度か食事制限にチャレンジしたことはあります。

• りんごだけ食べる
• 野菜だけ食べる
• こんにゃくなどの低カロリー食品だけを食べる
• 毎食のカロリー計算をするリーディングダイエット

などなど様々。しかし、このどれもが失敗に終わりました。

その理由は、頑張りすぎてキツかったから。

限られた食材だけ食べるダイエットはキツく、細々した毎日のカロリー計算などは私には向いていなかったみたいです。

朝からカロリーを気にしてご飯を作るのは面倒だし、どうせならランチくらい好きなもの食べたくありませんか？

そこで、とにかくラクに痩せたいと思い勉強した結果たどり着いたのが、次のサイクルでした。

• 朝：手抜きメニュー
• 昼：今まで通り好きな物
• 夜：少しだけダイエット料理を頑張る

すると、頑張りすぎないので苦に感じず、1ヶ月楽々続けることができました。

結局は人生と同じで、適度な息抜きが大切だったみたいです。

何より、ダイエットって続けないと意味がありませんから。

1日たった450kcal抑えればいいだけ！

もっと具体的に知りたい方もいらっしゃると思いますが、その前に1kg痩せるのに何kcal抑えればいいかご存知ですか？

脂肪を減らすのに必要なカロリーは、1kgに対して約7,000kcalとされています。

なので、1ヶ月(30日)で14,000kcal抑えることができれば2kg痩せる計算です。

それを1日に割り振ると、たった450kcal(菓子パン1個分)抑えることができれば、1ヶ月で2kg近く痩せられる仕組みになります。

どうですか？できそうじゃありませんか？

私が実践した例

これはダイエット前の食事例ですけど、大体こんな感じの食生活をしていました。

• 朝：食べない / 0kcal
• 昼：パスタ / 約800kcal
• 夜：お魚定食 / 約800kcal

で、やったことは、手抜きでもいいので朝食を食べるようにし、夜は自炊でカロリーを抑えた食事に変更しました。

• 朝：フルーツ or 豆乳ドリンク / 約100〜200kcal
• 昼：パスタ / 約800kcal
• 夜：自炊 / 約200kcal

朝を食べるようにしたのは、なるべく朝から食物繊維をとって、その日のカロリー吸収を抑えるためです。

この食事内容に変えた結果、1日で約400〜500kcalのカロリー制限を成功させることができました。

朝と夜のレシピも、簡単なものばかりを選んでいたので全然苦に感じなかったのもポイントです。

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私がよく実践したダイエットレシピ

私がよく食べたダイエットレシピをいくつかご紹介したいと思います。

朝フルーツ：100〜200kcal

朝は、リンゴやバナナをよく食べていました。

フルーツは、低カロリーなうえに脂肪になりづらいので、ダイエットにピッタリの食べ物です。

何より、素早く食べられるのでバタバタしている朝はとても助かります。

また、朝を食べるようになったことで、午前中お腹がすいて仕事に集中できないということもなくなりました。

豆乳ドリンク：150〜200kcal(コップ1杯)

朝少し時間に余裕があるときは、豆乳を使ったドリンクも飲んでいました。

カロリーは低いですし、何より液体で飲みやすいため、朝から固形は食べたくない方でも抵抗なく食べれると思います。

おすすめはフルーツと一緒にミキサーにかけてジュースにする方法です。

空腹になりづらいうえに、フルーツのダイエット効果も取り入れることができるので一石二鳥です。

カリフラワーライス：36kcal(お茶碗1杯)

夜に食べるお米の代わりに、カリフラワーで作ったお米もどき「カリフラワーライス」を食べるのもおすすめです。

白ご飯と比べて200kcalもカットできますし、野菜なので糖質も抑えることができます。

作り方も簡単なので、白ご飯の代わりにぜひ。

こんにゃく：15kcal(1枚300g)

こんにゃくは超低カロリーなので、ダイエット中はとても助かりました。

100gで結構お腹にたまるので、食べれば空腹に悩まされることはまずなかったです。

どんな料理にもできますし、何より安いので財布に優しいおすすめ食材です。

寒天ダイエットケーキ：470kcal(1ホール)

調べてみると、意外と低カロリーな手作りスイーツがたくさんあったので、週末のヒマなときは作って食べてました。

中でもハマったのが、寒天ケーキ！

甘さは控えめですけど、スイーツを食べている満足感が味わえるので、どうしてもデザートが食べたいときにどうぞ。

まとめ

私は、たったこれだけの食事制限で痩せることができました。

人によって代謝の良さが変わるため、多少前後するとは思いますが、間違いなく痩せられるはずです。

運動せず、簡単な食事制限だけで痩せたい方は参考にしてください。

ムリなく健康になりながら痩せられると評判のダイエットが「ゾーンダイエット」です。

ジェニファー・ロペスをはじめ、多くの海外セレブも取り入れる効果お墨付きのダイエットでもあります。

ただ、ちょっと特殊なダイエット法なので、やり方をわかっていないと効果が期待できません。

そこで今回は、ゾーンダイエットのやり方をご紹介したいと思います。

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ゾーンダイエットとは？

ゾーンダイエットは、摂取カロリーを減らして痩せるダイエットではありません。

体内のホルモンバランスを整えることにより、脂肪が燃えやすい状態を作る食事法です。

アメリカの有名な生物学の博士「シアーズ」さんが発案したということで、信頼度と人気の高いダイエット法なんですよ。

ゾーンダイエットのやり方

ゾーンダイエットのやり方は、次の2つのルールを守ることが基本です。

• 炭水化物、タンパク質、脂質を、4:3:3の割合で摂る
• 朝食は1時間以内、以降5時間以内に食事をする

これについて、それぞれ詳しくご説明していきますね。

炭水化物、タンパク質、脂質を4:3:3で摂る

この割合は、食材の量ではなく、摂取カロリーを分けたものになります。

例えば、1日の摂取カロリーが1,400kcal(成人女性1日の平均摂取カロリー)だったとします。

すると、

• 炭水化物：560kcal分
• タンパク質：420kcal分
• 脂質：420kcal分

このような感じの分け方になります。

この比率を守ることで、体内のホルモンバランスを正常に保つことができます。いわゆる、このダイエットの要です。

決して、「400g：300g：300g」のような分け方ではないので、注意してくださいね。

ただ、このやり方は、カロリー計算が苦手な方には少々ツラいかもしれません。

なので、そんな方のための簡単な方法も後ほどご紹介しています。そちらも参考にしてくださいね。

朝食は1時間以内、以降5時間以内に食事をする

ゾーンダイエットでは、まず起きて1時間以内に朝食を食べます。

この朝食をスタートとして、以降5時間以内毎に食事をとっていくスタイルになります。

こうすることで、まず空腹感を感じにくくなります。また、体内で出るインスリンというホルモンの分泌を抑える効果も期待できます。

どちらも、太る原因となるドカ食いや、脂肪をたくさん溜め込む(インスリンの働き)を抑えることにつながります。

例として、朝7時に起床する方のパターンを挙げてみますね。

• 7時〜8時：1食目
• 8時〜13時：2食目
• 13時〜18時：3食目
• 18時〜23時：4食目

このように、1日3食以上とることになります。

また、トータルの摂取カロリー範囲内であれば、間食を食べてもかまいません。大切なのは、食事の間隔を5時間以上空けないことと、食べ物の比率を守ることです。

カロリー計算が苦手な方はお皿を使うと簡単に！

ゾーンダイエット発案者のシアーズ博士によると、食事の割合はお皿を3等分にして考えるとわかりやすいと説明しています。

お皿の1/3をタンパク質、残り2/3を野菜や果物などにすると、ちょうどいいバランスになるそうです。

脂質に関しては、野菜にかけるドレッシングなどで補えるので、トータルバランスで見ると4:3:3に近くなるのだとか。

もちろんカロリーをしっかり計算した方が効果は高いですが、この方法でも十分効果は期待できます。

なので、どうしてもカロリー計算が苦手、面倒だという方は、この方法で管理するのもおすすめですよ。

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食べ物の内容に気をつけよう！

ゾーンダイエットでは、摂取カロリーの40％を炭水化物から摂ります。

ですが、これは決してお米やパンから摂るということではありません。

ゾーンダイエットでいう炭水化物の摂取は、野菜や果物から摂ることを理想としています。

なので、お米などの量は必然的に少なくなり、野菜や果物をたくさん食べることになります。

もしお米を食べるとしても、全体の1/6程度、子供茶碗に少しくらいの量にとどめてくださいね。

ゾーンダイエットはなぜ痩せるの？

ゾーンダイエットが痩せる理由は、ホルモンバランスが整うことで痩せやすい体質に変化するからです。

食べ物のバランスが悪いと、脂肪を蓄えるホルモンが増えてしまい、それが原因で太ります。

それを本来のバランスへ戻し、痩せやすいホルモンバランスを保つのが狙いです。

このダイエット効果に関しては、次の記事で詳しくご紹介しいているので、よろしければ参考にしてください。

まとめ

ゾーンダイエットのやり方は、

• 炭水化物、タンパク質、脂質を、4:3:3の比率で摂る
• 1時間以内に朝食、その後5時間以内に食事を摂っていく

この2つが主なやり方です。

お皿を使えば、面倒なカロリー計算も必要ありませんし、誰でも気軽に取り組むことができますよ。