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ダイエット中の食べ過ぎを防ぐための5つの方法

      2017/01/09

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ダイエットで気をつけたいことの1つに食べ過ぎがあります。

食事は体重を増やしてしまう元ですが、毎日絶対に食べなければいけないのでコントロールが大変です。

しかし、ある方法を実践していれば食べ過ぎを防ぐことができます。

ここでは、ダイエット中の食べ過ぎを防ぐための方法をご紹介していますので、参考にしてくださいね!

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食べ過ぎを防ぐための5つの方法

食べ過ぎを防ぐためには、ご飯を食べる時もしくは食べる前にある簡単なことをするだけです。

それには次の5つのものがあります。

  • 食前にカフェインを摂る
  • 炭水化物を最初に食べない
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • 小さいお皿を使う
  • 食べる前に軽く運動をする

これらの方法を使うことで食べ過ぎを防ぐことができます。

食前にカフェインを摂る

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カフェインを摂取すると、交感神経が働くようになります。

交感神経が働くと脂肪が分解され血糖値が上昇し、食欲を抑制する効果を得ることができます。

お腹がへるのは血糖値が下がり糖分を補給しようとするからで、その糖分を食事ではなく脂肪から生み出すというのはダイエットにおいて理想的です。

なので、食前にカフェインを含むものを摂ると食べ過ぎを防ぐことができるのでおすすめです。

ちなみに、カフェインを含む有名な飲み物は、

  • 玉露
  • コーヒー
  • 紅茶

などがあります。

できれば食事の30分から1時間以上前には摂取しておくと効果を得やすいです。

メインの前にサラダを食べるのも効果的

食前ではなく、食事の最初にサラダを食べるのも効果的です。

これは野菜を食べた際の血糖値上昇がゆるやかなのを利用した方法で、血糖値を急上昇させないことで過食や脂肪の吸収を抑制します。

ポイントとしては、ドレッシングに糖質の低いものを選ぶようにするとさらに効果的です。

炭水化物を最初に食べない

炭水化物を最初に食べないようにすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

炭水化物を最初に摂取すると血糖値が急上昇していまいますが、しばらくすると下がり始めます。

この現象により、脳が空腹になったと勘違いして食欲を増進させるわけです。

結果的に、食べても食欲が湧き続けるようになり過食の原因へとつながります。

理想的な食べる順番としては、

  1. サラダ・スープ
  2. 副菜
  3. メイン
  4. お米・パンなどの炭水化物

この順番が血糖値の上昇をゆるやかにするのでおすすめです。

炭水化物は後回しにし、先にサラダやスープ、副菜などを食べるようにして血糖値の上昇をコントロールしましょう!

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よく噛んでゆっくり食べる

食事をよく噛みゆっくりと時間をかけながら食べることで、食べ過ぎを抑制する効果を得ることができます。

理由は、満腹中枢が働き始めるのが食事開始から約20分後からだからです。

また、よく噛むことで満腹中枢を刺激しやすくなるので、とにかくゆっくり食べるのが効果的です。

逆に早食いをすると、いつまでも満腹感が得られず過食に走ってしまうことになります。

消費カロリーアップの効果もある!

実は、よく噛んで食べると消費カロリーがアップするという嬉しい効果もあります。

これは咀嚼することで交感神経が刺激され、その交感神経の働きで脂肪を燃焼しやすくなるからです。

よく噛めば、食べ過ぎも防げて消費カロリーもアップするので、ダイエット中の食事法としては必ず取り入れたい方法です。

小さいお皿を使う

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食事を盛り付けるお皿やお茶碗ですが、小さいサイズのものを選ぶようにします。

すると、不思議と量は少ないのに心理的に多く見えるようになり視覚による満足感が増します

また、足りずに2杯目を食べようとしてもダイエット中のおかわりのしづらさが手助けして、結果的に過食を抑える効果も期待できます。

選び方としては、お皿なら盛り付け時に余白がほとんどでないサイズで、お茶碗も子供用のとても小さいサイズがおすすめです。

グラスに関しては、横広いタイプではなく背の高いタイプの方が多く見える効果があるので、そちらを選ぶようにしましょう。

食べる前に軽く運動をする

運動をすると交感神経が働きます。その交感神経の働きを利用して食欲を抑制します。

交感神経は血糖値を上昇させ空腹感を忘れさせてくれるので、食前でお腹が空いているときは1度軽い運動をすると効果的です。

運動の種類はウォーキングやダッシュでも良いですし、筋力トレーニングでも大丈夫です。

とにかく食事の前に運動で交感神経を働かせることが大切です。

まとめ

ダイエット中の食べ過ぎは、

  • 食前にカフェインを摂る
  • 炭水化物を最初に食べない
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • 小さいお皿を使う
  • 食べる前に軽く運動をする

この5つに気をつけることで回避することができます。

ダイエット中はただでさえ食事制限がつらいので、この方法を使って少しでも楽に食欲を抑制しましょう!

 - 食事法