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腹筋では作れない!くびれを作る部分痩せトレーニング5つ

      2017/01/09

kubire

くびれがあると、女性らしさがグッと上がるので憧れますよね!服の着こなしもアップして、おしゃれも楽しくなります。

そこで今回は、くびれを作る部分痩せトレーニングをご紹介したいと思います。美しいくびれを手に入れたい方は参考にしてくださいね。

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くびれを作る部分痩せトレーニング

くびれを作るには、お腹の横にある「腹斜筋」という筋肉を鍛えることが大切です。

腹斜筋が鍛えられると、横腹がぎゅっと引き締まって美しいくびれができます。

なので、普通にまっすぐ起こす腹筋だと前面にしか効かず、いくらやってもくびれができることはありません

では、一体どんなトレーニングが効果的かというと、以下のようなものがあります。

  • ひねり腹筋
  • 足上げ上半身ひねり
  • サイドクランチ
  • ツイストクランチ
  • 横になりながら上半身と脚を上げる

ひねり腹筋

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ひねり腹筋は、名前の通り体をひねりながら行う腹筋のことです。普通の腹筋と同じ姿勢ですが、起こすときに上半身をひねります。

具体的なやり方は、

  1. 膝を立てた状態で仰向けに寝る
  2. 両手を頭の後ろにセットする
  3. 左右どちらかにひねりながら上半身を起こす
  4. 次は逆側へと上半身をひねりながら起こす
  5. 1日に左右10回ずつを目安にやる

ここでのポイントは大きく2つで、「呼吸法」と「速度」です。

まず呼吸は、上半身を起こす時に吐いて、戻すときにゆっくりと吸ってください。

そうすることで、しっかり細胞へ酸素が届き、筋肉を効率よく鍛えることができます。

速度に関しては、筋肉に負担をかけれるようゆっくり戻すと、より効果的になりますよ。

脚上げ上半身ひねり

寝転び、脚を上げた状態で上半身をひねるというトレーニングも、腹斜筋にとてもよく効きます。

やり方は、

  1. 腹筋を行うように膝を立てて仰向けに寝る
  2. その状態で脚と上半身の両方を浮かせる(お尻だけ地面に着いてる状態)
  3. 手を前へ伸ばしたまま上半身を左右にひねる
  4. 左右それぞれ5秒ほどかけて行う
  5. 1日左右10回ずつを目安にやる

このトレーニングのポイントも、ひねり腹筋と同じように「呼吸法」と「速度」です。2つをしっかり意識してくださいね!

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サイドクランチ

サイドクランチというのは、横向きに寝転んでおこなう腹筋のようなものです。

やり方は、次のとおりです。

  1. 膝を軽く曲げた状態で横になる
  2. 下になっている腕の肘を曲げ、上半身を支える
  3. そのまま横腹を意識しながら上半身を起こす
  4. 10回で1セットとし、逆も同じようにやる
  5. 1日左右1セットずつを目安にやる

おそらく、普段使わない腹斜筋を使うので想像以上に疲れると思います。ですが、最低10回の目安はクリアするのが理想です。

もし10回もできないって方は、限界の回数にプラス1回するようにしてください。慣れてから徐々に回数を増やしていくといいですよ。

ツイストクランチ

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画像のように、対角線上にある肘と膝をくっつける腹筋が「ツイストクランチ」です。

もう少し具体的に説明すると、

  1. 全身をまっすぐにしたまま仰向けになる
  2. 両手は頭の後ろにセットし、両足を真っ直ぐのまま地面から数cm浮かす
  3. 左膝と右肘を引っ付けるイメージで体を丸める(逆側の脚は伸ばす)
  4. 逆側も同じようにおこなう
  5. 片側10回を1セットとし、1日1セットを目安にやる

リズミカルにできる筋トレですけど、勢いのままササッとやらないようにしてくださいね。

しっかりと横腹を意識して、肘と膝をゆっくり近づけるようにやらないと効果は薄くなってしまいます。

横になりながら上半身と脚を上げる

体を曲げずにおこなうクビレトレーニングで、テレビを見ながらでもできる方法です。

やり方は以下の通りで、

  1. 横向きに寝ころんで、下にある腕で上半身を支えながら少し起こす
  2. 両脚を伸ばし、少し地面から浮かせる
  3. その状態を10秒間キープする(逆も同じ)
  4. 1日3回を目安にやる

これは他のトレーニングほど激しくありませんが、効果は負けないくらいあります。

支えている腕に力を入れてしまうかもしれませんが、できるだけ腹斜筋の力を使って引き上げるようにしてください。

はじめはキツイと思いますが、慣れてくると支えにほとんど頼らず上げることができるようになりますよ!

まとめ

くびれを作る効果的なトレーニング方法は、

  • ひねり腹筋
  • 足上げ上半身ひねり
  • サイドクランチ
  • ツイストクランチ
  • 横になりながら上半身と脚を上げる

この5つになります。

どれも腹斜筋を大きく刺激するものばかりなので、自分に合うものを見つけてクビレをゲットくださいね!

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