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女子の憧れ!太ももの隙間を作るトレーニング&ストレッチ

      2017/01/09

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脚を閉じたときにできる太ももの隙間は、美脚を目指す女子なら誰もが憧れますよね。

太ももの隙間は、太ももの内側を鍛えたりストレッチすることで手に入れることができます。

ここでは、太ももの隙間を作るトレーニングとストレッチをご紹介しているので、参考にしてくださいね!

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太もも隙間作りトレーニング

股に物を挟んで座る

座った状態でいつでもできるので、デスクワークなどをしている方におすすめのトレーニングです。

やり方はとても簡単で、次のとおりです。

  1. 椅子に浅く座ります。
  2. 股に本や丸めたタオルなど、大きすぎない物を挟みます。
  3. そのままの状態で限界がくるまで耐えてください。

たったこれだけですが、普段内ももの筋肉は使わないことが多いので、はじめてだと筋肉痛になるくらい効きます。

やるときは、なるべく重量のあるものを挟んで、内ももに力が入っていると意識してください。

筋肉は意識しながらトレーニングする方が、つきやすい性質があるんですよ。

慣れないうちは股を閉じて座るだけでもOK

全然股に物を挟めない場合は、まず股を閉じて座ることからはじめてください。

股をピタッと閉じて座るだけも、内ももをある程度鍛えることができます。

1〜2週間すれば、股に物を挟んでトレーニングできるようになりますよ。

内もも用スクワット

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前面じゃなく内側を鍛えるので、内ももの隙間作りにとても効果的なスクワットになります。

やり方は次のとおりです。

  1. 肩幅より少し広めに脚を開きます。
  2. つま先を外側に向けます。
  3. 5秒かけながら、太ももが地面と水平になるまで腰を下ろします。
  4. 同じように5秒かけながら元の位置に戻ります。
  5. 10回1セットを目標に取り組んでください。

やるときは、つま先をしっかりと外側に向けてくださいね。ガニ股みたいな感じでやるイメージです。

そうすることで、しっかり内ももに負担をかけることができます。

もし、つま先が前を向いたままやってしまうと、太ももの前側が鍛えられてしまうので注意してくださいね。

仰向けで脚を横に開くトレーニング

寝転んだ状態でできるトレーニングで、やり方は次のとおりです。

  1. 仰向けに寝転び、両膝を立てて座ります。
  2. 片脚を真っ直ぐ天井に伸ばします。
  3. 伸ばした脚を外側に5秒かけて倒します。
  4. 倒した脚を5秒かけて元の位置に戻します。
  5. 片脚5回で1セットを最低1回目標に取り組んでください。

ポイントは、片脚を倒すときに地面につくギリギリまで倒すことです。

そうすることで、内ももにかかる負担が大きくなり引き締め効果がアップします。

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脚上げトレーニング

座った状態で、片脚ずつ浮かせて鍛えるトレーニング方法です。

やり方は次のようになっています。

  1. 両脚を伸ばした状態で座ります。
  2. 上げない方の脚は膝を立てます。
  3. 上げる方の脚のお尻に体重をかけるようにします。
  4. 脚先を外側に90度傾けます。
  5. 脚先が地面から30cmほど離れるように上げ30秒間キープしてください。
  6. 片脚最低1回を目標に取り組んでください。

ポイントは、上げる方の脚先を外側に向けることです。

真っ直ぐのままだと、内ももにききづらくなるのでここは要チェックポイントになります。

太もも隙間作りストレッチ

太ももの隙間作りに効果的なストレッチは、座ってするパターンと立ってするパターンの2つです。

トレーニングと違って、筋肉をたくさん鍛えることはできませんが、血行を良くしてスッキリとさせる効果があります。

座ってストレッチ

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座ってやる内もものストレッチで、やり方は次のとおりです。

  1. 床にあぐらをかくように座り、両方の足裏をピタッと合わせます。
  2. 合わせた両足のかかとを、股に引き寄せてください。
  3. 上半身を前にゆっくり倒して、3秒ほどキープします。
  4. その後ゆっくりと上半身を起こします。
  5. 10回1セットで、1日1回を目標に取り組んでください。

ポイントは、上半身を倒すときに膝があまり浮かないようにすることです。

なるべく地面にくっつけるようにすると、内ももの筋肉がしっかり伸びて効果がアップしますよ。

立ってストレッチ

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準備運動の動きでよく取り入れられているストレッチで、やり方は次のとおりです。

  1. 肩幅より少し広めに脚を開きます。
  2. 片脚に体重をかけながら膝を曲げ、もう片方の脚はしっかり伸ばします。
  3. その状態を5秒キープして、次は逆脚を同じように伸ばします。
  4. 片脚5回1セットで、1日1回を目標に取り組んでください。

ポイントは、しっかりと脚を伸ばすことだけです。

まとめ

内もものトレーニングとストレッチは次の7つです。

  • 股に物を挟んで座る
  • 内もも用スクワット
  • 仰向けで脚を開くトレーニング
  • 脚上げトレーニング
  • 座ってストレッチ
  • 立ってストレッチ

どれも畳1枚分のスペースがあればできるので、継続的にやることでスッキリした内ももを手に入れることができますよ。

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